9 wysokotłuszczowych pokarmów, które są super zdrowe
Obecne badania pokazują, że tłuszcz nie jest „tym złym” w jedzeniu, który powoduje nadmierne przybieranie na wadze. Wręcz przeciwnie, wszystkie rodzaje zdrowej żywności zawierające zdrowe tłuszcze wróciły teraz na scenę „superfood”.
Oto 9 produktów bogatych w tłuszcz, które są naprawdę niewiarygodnie zdrowe i pożywne.
1. Awokado
Awokado różni się od większości innych owoców.
Podczas gdy większość owoców zawiera głównie węglowodany, awokado jest bogate w tłuszcze.
W rzeczywistości aż 77% kalorii w awokado pochodzi z tłuszczu, co czyni je bardziej tłustym niż większość pokarmów zwierzęcych.
Głównym kwasem tłuszczowym w awokado jest tłuszcz jednonienasycony zwany kwasem oleinowym. Jest to również główny kwas tłuszczowy w oliwie z oliwek, znany z jego wielu właściwości prozdrowotnych.
Awokado jest jednym z najlepszych źródeł potasu w diecie, zawiera nawet 40% więcej potasu niż banany, uznawane za dobre źródło potasu.
Jest również doskonałym źródłem błonnika, a badania wykazały, że owoce awokado mogą obniżać poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów, jednocześnie podnosząc poziom dobrego cholesterolu HDL.
Więcej o właściwościach awokado znajdziesz tutaj
2. Ser
Ser jest niezwykle pożywny.
Ma to sens, biorąc pod uwagę, że do wyprodukowania jednego grubego plasterka sera używa się całej szklanki mleka.
Ser jest doskonałym źródłem wapnia, witaminy B12, fosforu i selenu oraz zawiera wiele innych składników odżywczych.
Jest również bardzo bogaty w białko, a pojedynczy gruby plaster sera zawiera do 7 gramów białka, tak samo jak szklanka mleka.
Ser, podobnie jak inne wysokotłuszczowe produkty mleczne, zawiera również silne kwasy tłuszczowe, które są powiązane z różnego rodzaju korzyściami zdrowotnymi, w tym zmniejszonym ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu 2.
3. Ciemna czekolada
Ciemna czekolada to jeden z tych rzadkich zdrowych produktów, które dodatkowo smakują niesamowicie.
Jest bardzo bogata w tłuszcz, który stanowi aż 65% jej kalorii.
Ciemna czekolada składa się w 11% z błonnika i zawiera ponad 50% dziennego zapotrzebowania na żelazo, magnez, miedź i mangan.
Jest również naładowana przeciwutleniaczami, tak bardzo, że jest ich jednym z najlepszych źródeł w przyrodzie, wartości przewyższają nawet te, które mają jagody.
Niektóre z zawartych w niej przeciwutleniaczy mają silną aktywność biologiczną i mogą obniżać ciśnienie krwi i chronić cholesterol LDL we krwi przed utlenianiem.
Badania pokazują również, że osoby, które jedzą ciemną czekoladę 5 lub więcej razy w tygodniu, są o połowę mniej narażone na śmierć z powodu chorób serca, w porównaniu z osobami, które nie jedzą ciemnej czekolady w ogóle.
Istnieją również badania pokazujące, że ciemna czekolada może poprawić funkcjonowanie mózgu i chronić skórę przed uszkodzeniami powstającymi pod wpływem słońca.
4. Jajka
Kurze jaja kiedyś uważane za niezdrowe, ponieważ ich żółtka zawierają dużo cholesterolu i tłuszczu.
Dziś już wiemy, że jedno jajko zawiera 212 mg cholesterolu, co stanowi 71% zalecanego dziennego spożycia. Ponadto 62% kalorii w jajach pochodzi z tłuszczu. Badania wykazały, że cholesterol zawarty w jajkach nie wpływa na poziom cholesterolu we krwi, przynajmniej nie u większości ludzi.
To, czym w rzeczywistości są jajka, to jedną z najbardziej odżywczych produktów żywieniowych w przyrodzie.
Są pełne witamin i minerałów. Zawierają w niewielkich ilościach prawie każdy potrzebny nam składnik odżywczy.
Zawierają nawet silne przeciwutleniacze, które chronią oczy, oraz dużo choliny, substancji odżywczej dla mózgu, której 90% ludzi nie ma wystarczającej ilości.
Jajka są również pokarmem przyjaznym dla utraty wagi. Są bardzo sycące i bogate w białko. Pomimo dużej zawartości tłuszczu ludzie, którzy zastępują śniadanie na bazie zbóż jajami, finalnie jedzą mniej kalorii i tracą na wadze.
5. Tłuste ryby
Jednym z niewielu produktów pochodzenia zwierzęcego, co do którego większość ludzi jest zgodna, że jest zdrowy, są tłuste ryby.
Dotyczy to takich gatunków jak: łosoś, pstrąg, makrela, sardynki i śledzie.
Ryby te zawierają zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3, wysokiej jakości białka i wiele innych ważnych składników odżywczych.
Badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą ryby, są zwykle dużo zdrowsi, mają dużo mniejsze ryzyko chorób serca, depresji i demencji.
Jeśli nie możesz (lub nie chcesz) jeść ryb, przydać się może suplementacja oleju rybnego. Najlepszy jest olej z wątroby dorsza, zawiera wszystkie potrzebne kwasy omega-3, a także dużo witaminy D.
6. Orzechy
Orzechy są niesamowicie zdrowe.
Są bogate w zdrowe tłuszcze i błonnik i są dobrym źródłem białka pochodzenia roślinnego.
Orzechy są również bogate w witaminę E i zawierają magnez, minerał, którego większość ludzi ma niedobór.
Badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą orzechy, są zwykle zdrowsi i mają mniejsze ryzyko różnych chorób. W tym otyłości, chorób serca i cukrzycy typu 2.
Szczególnie polecane są migdały, orzechy włoskie i orzechy makadamia.
7. Nasiona Chia
Nasiona chia generalnie nie są postrzegane jako „tłuste” jedzenie.
Jednak 10 gramów nasion chia zawiera w rzeczywistości ponad 3 gramy tłuszczu.
Biorąc pod uwagę, że prawie wszystkie węglowodany zawarte w nasionach chia to błonnik, większość kalorii w nich pochodzi z tłuszczu.
W rzeczywistości, pod względem kalorii, nasiona chia zawierają około 80% tłuszczu. To sprawia, że są doskonałym pokarmem o wysokiej zawartości tłuszczów roślinnych i to nie byle jakich, większość tłuszczów w nasionach chia składa się ze zdrowego dla serca kwasu tłuszczowego omega-3 zwanego ALA.
Nasiona chia mogą również przynosić liczne korzyści zdrowotne, takie jak obniżenie ciśnienia krwi i działanie przeciwzapalne.
8. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia (extra virgin)
Innym tłustym pożywieniem, co do którego prawie wszyscy są zgodni, że jest zdrowy, jest oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia.
Ten tłuszcz jest podstawowym składnikiem diety śródziemnomorskiej, która, jak wykazano, ma liczne korzyści zdrowotne.
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia zawiera witaminy E i K oraz jest naładowana silnymi przeciwutleniaczami.
Niektóre z tych przeciwutleniaczy mogą zwalczać stany zapalne i pomagać chronić cząsteczki LDL we krwi przed utlenianiem.
Wykazano również, że oliwa z oliwek obniża ciśnienie krwi, poprawia markery cholesterolu i zmniejsza ryzyko chorób serca.
Spośród wszystkich zdrowych tłuszczów i olejów w diecie to oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest prawdziwą królową.
9. Orzechy kokosowe i olej kokosowy
Kokosy i olej kokosowy to najbogatsze źródła tłuszczów nasyconych na świecie.
W rzeczywistości około 90% zawartych w nich kwasów tłuszczowych jest nasyconych.
Mimo to, populacje, które spożywają duże ilości orzecha kokosowego, nie mają wysokiego poziomu występowania chorób serca. Tłuszcze kokosowe różnią się w rzeczywistości od większości innych tłuszczów i składają się głównie ze średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych.
Te kwasy tłuszczowe są metabolizowane w różny sposób, trafiając prosto do wątroby, gdzie mogą zostać przekształcone w ciała ketonowe.
Badania pokazują, że tłuszcze o średniej długości łańcucha hamują apetyt, pomagając ludziom jeść mniej kalorii i mogą zwiększyć metabolizm nawet o 120 kalorii dziennie.
Wiele badań pokazuje, że tego typu tłuszcze mogą przynosić korzyści osobom z chorobą Alzheimera, a także wykazano, że pomagają one w redukcji ilości tkanki tłuszczowej.