9 korzyści zdrowotnych wynikających z jedzenia awokado

Awokado to wyjątkowy owoc. Podczas gdy większość owoców składa się głównie z węglowodanów, awokado jest bogate w zdrowe tłuszcze. Liczne badania pokazują, że ma potężne korzyści zdrowotne.

Oto 9 popartych badaniami naukowymi korzyści zdrowotnych wynikających z jedzenia awokado.

1. Awokado jest niesamowicie pożywne

Awokado to owoc drzewa awokado, naukowo znanego jako Persea americana.
Ten owoc jest ceniony za wysoką wartość odżywczą i jest dodawany do różnych potraw ze względu na smak i konsystencję. Jest głównym składnikiem guacamole.
Obecnie awokado stało się niezwykle popularnym pożywieniem wśród osób dbających o zdrowie. Jest często określany jako superfood, co nie jest zaskakujące, biorąc pod uwagę jego właściwości zdrowotne.

Istnieje wiele rodzajów awokado, które różnią się kształtem i kolorem – od gruszkowatych po okrągłe, od zielonych po czarne. Owoc awokado waży od 200 gramów aż do 1,4 kg.

Najpopularniejszą odmianą awokado jest Hass.

Jest często nazywany gruszką aligatora, co jest bardzo opisowe, ponieważ ma zwykle kształt gruszki i zieloną, karbowaną skórę jak aligator.

Awokado jest bardzo pożywne i zawiera szeroką gamę składników odżywczych, w tym 20 różnych witamin i minerałów.

Oto niektóre ze składników odżywczych w jednej porcji (100 gramów) awokado:

• Witamina K: 26% dziennego zapotrzebowania (DZ)
• Folian: 20% DZ
• Witamina C: 17% DZ
• Potas: 14% DZ
• Witamina B5: 14% DZ
• Witamina B6: 13% DZ
• Witamina E: 10% DZ
• Zawiera również niewielkie ilości magnezu, manganu, miedzi, żelaza, cynku, fosforu oraz witamin A, B1 (tiamina), B2 (ryboflawina) i B3 (niacyna).

Porcja 100 gramów awokado zawiera 160 kalorii, 2 gramy białka i 15 gramów zdrowych tłuszczów. Chociaż zawiera 9 gramów węglowodanów, 7 z nich to błonnik. Co sprawia, że jest to pokarm roślinny o niskiej zawartości węglowodanów. Dodatkowo nie zawiera cholesterolu ani sodu i ma niską zawartość tłuszczów nasyconych.

2. Zawiera więcej potasu niż banany

Potas jest składnikiem odżywczym, którego większość ludzi nie ma wystarczającej ilości. Ten składnik odżywczy pomaga między innymi utrzymać gradienty elektryczne w komórkach organizmu.

Awokado jest bardzo bogate w potas. 100-gramowa porcja zawiera 14% zalecanego dziennego spożycia, w porównaniu z 10% w bananach, które są uznawane, za typowy przykład pokarmu bogatego w potas.

Kilka badań pokazuje, że wysokie spożycie potasu wiąże się z obniżonym ciśnieniem krwi, które z kolei jest głównym czynnikiem ryzyka zawałów serca, udarów mózgu i niewydolności nerek.

3. Awokado jest pełne zdrowych dla serca jednonienasyconych kwasów tłuszczowych

Awokado to pokarm o wysokiej zawartości tłuszczu.

Aż 77% kalorii w nim zawartych pochodzi z tłuszczu, co czyni go jednym z najtłustszych pokarmów roślinnych.

Lecz większość tłuszczu zawartego w awokado to kwas oleinowy – jednonienasycony kwas tłuszczowy, który jest również głównym składnikiem oliwy z oliwek i uważa się, że to właśnie on jest odpowiedzialny za niektóre jej korzyści zdrowotne.

Kwas oleinowy przyczynia się do zmniejszania stanu zapalnego. Tłuszcze zawarte w awokado są również dość odporne na utlenianie wywołane ciepłem, co sprawia, że olej z awokado jest zdrowym i bezpiecznym wyborem do gotowania.

4. Awokado jest naładowane błonnikiem

Błonnik to kolejny składnik odżywczy, w który stosunkowo bogate są awokado.

Błonnik to niestrawna materia roślinna, która może przyczynić się do utraty wagi, zmniejszyć skoki poziomu cukru we krwi i jest silnie powiązana z niższym ryzykiem wielu chorób.

Błonnik dzielimy na rozpuszczalny i nierozpuszczalny.

Rozpuszczalny błonnik jest znany z odżywiania przyjaznych bakterii jelitowych, które są bardzo ważne dla optymalnego funkcjonowania organizmu.

100 gramów awokado zawiera 7 gramów błonnika, co stanowi 27% dziennego zapotrzebowania.

Około 25% błonnika w awokado jest rozpuszczalne, a 75% jest nierozpuszczalne.

5. Jedzenie awokado może obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów

Badania wpływu awokado na niektóre z czynników ryzyka chorób serca i układu krążenia wykazało, że awokado może:

• Znacząco obniżyć całkowity poziom cholesterolu.
• Zmniejszyć poziom trójglicerydów we krwi nawet o 20%.
• Obniżyć poziom cholesterolu LDL nawet o 22%.
• Zwiększyć poziom cholesterolu HDL (dobrego) nawet o 11%.

6. Tłuszcze z awokado mogą pomóc we wchłanianiu składników odżywczych z pokarmów roślinnych

Jeśli chodzi o składniki odżywcze, nie liczy się tylko ich spożycie. Organizm musi być w stanie również wchłonąć te składniki odżywcze – przenieść je z przewodu pokarmowego do organizmu, gdzie może je wykorzystać.

Niektóre składniki odżywcze są rozpuszczalne w tłuszczach, co oznacza, że należy je połączyć z tłuszczem, aby zostały wykorzystane. Są to na przykład witaminy A, D, E i K.

Jedno z badań wykazało, że dodanie awokado lub oleju z awokado do sałatki lub salsy może zwiększyć wchłanianie przeciwutleniaczy od 2,6 do 15 razy.

Tak więc awokado jest nie tylko wysoce pożywne, ale może znacznie zwiększyć wartość odżywczą innych pokarmów roślinnych, które jesz. Jest to doskonały powód, aby zawsze uwzględniać awokado jako zdrowe źródło tłuszczu podczas jedzenia innych warzyw.

7. Awokado jest pełne silnych przeciwutleniaczy, które mogą chronić oczy

Awokado nie tylko zwiększa wchłanianie przeciwutleniaczy z innych produktów spożywczych, ale także samo jest bogate w przeciwutleniacze w tym karotenoidy luteinę i zeaksantynę, które są niezwykle ważne dla zdrowia oczu.

Badania pokazują, że są one powiązane z drastycznie zmniejszonym ryzykiem zaćmy i zwyrodnienia plamki żółtej, które są powszechne u osób starszych.

8. Jedzenie awokado może pomóc schudnąć

Istnieją dowody na to, że awokado jest pokarmem przyjaznym dla utraty wagi.

W jednym badaniu osoby jedzące awokado do posiłku miały o 28% mniejsza chęć do jedzenia w ciągu następnych 5 godzin, w porównaniu z osobami, które nie spożywały tego owocu. Włączenie awokado do diety może pomóc jeść mniej kalorii i ułatwić trzymanie się zdrowych nawyków żywieniowych.

Awokado jest również bogate w błonnik i ma bardzo mało węglowodanów, to dwa atrybuty, które również powinny pomóc w utracie wagi.

9. Awokado jest pyszne i łatwe do włączenia do diety

Awokado jest nie tylko zdrowe, ale także niesamowicie smaczne i pasuje do wielu rodzajów potraw. Ma kremową, bogatą, tłustą konsystencję i dobrze komponuje się z innymi składnikami. Można dodawać je do sałatek i różnych innych dań lub po prostu je przekroić i wyjadać łyżką.

Najpopularniejszym daniem na bazie awokado jest guacamole. Zawiera awokado wraz ze składnikami takimi jak sól, czosnek, limonka i kilka innych w zależności od przepisu.

Awokado dojrzewa dosyć długo, po osiągnięciu dojrzałości powinno być lekko miękkie. Składniki odżywcze zawarte w awokado mogą się utleniać, a samo awokado brązowieć po obraniu, ale dodanie soku z cytryny spowalnia ten proces.